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Langes Dehnen
Stretching und „langes Dehnen“ zählen eher zu den passiven Varianten innerhalb der Dehnmethoden. Während das Stretching u.a. auch für das Aufwärmen eingesetzt werden kann (beeinflusst als „easy“ Stretch-Variante kaum die Muskelspannung und daher die Gelenkssicherung), ist das „lange Dehnen“ eher innerhalb einer eigenständigen Trainingseinheit zu realisieren. Die Einsatzmöglichkeiten des „langen Dehnens“ liegen im Bereich der Muskeltonus-Regulation und, den neuesten Erkenntnissen nach, können ähnliche Effekte erreicht werde, wie beim Training mit der Faszienrolle (Beeinflussung des Wasserhaushalts in den Faszien, Erhöhung der Gleitfähigkeit).
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Programm kaufenIn diesem Programm enthaltene Übungen:
Vorschau: Übung 1
- Der Trainierende liegt am Rücken, ein Bein ist in Verlängerung des Körpers ausgestreckt, das zweite Bein ist senkrecht zur Unterstützungsfläche ausgerichtet.
- Der Dehnpartner nimmt das senkrecht ausgerichtete Bein auf und kniet sich zur Fixierung des Beckens (nicht mit dem gesamten Körpergewicht) auf den Oberschenkel der gegenüberliegenden Seite.
- Der Dehnpartner verlagert seinen Oberkörper nun in Richtung Rumpf des Trainierenden, dessen Oberschenkelrückseite folglich gedehnt wird. Für 10 Sekunden sollte eine schmerzfreie Position, jedoch mit relativ hoher Zugspannung, „gefunden“ werden.
- Anschließend drückt der Trainierende für etwa 10 Sekunden „mittelstark“ das Bein gegen die Schulter des Dehnpartners.
- Nach einer „kurzen“ Pause (1 bis 2 Sekunden) erhöht der Dehnpartner nun die Zugspannung (im schmerzfreien Bereich), indem dieser den Oberkörper weiter in Richtung Rumpf des Trainierenden verlagert und folglich positioniert.
- Diese Vorgehensweise wird 3 bis 5 Mal pro Bein wiederholt.
- Zur Kontrolle der Beinstreckung kann der Dehnpartner mit seinen Händen im Bedarfsfall - knapp oberhalb des Knies - den Oberschenkel des Trainierenden zum Körper ziehen und somit die korrekte Positionierung im Kniegelenk steuern.
- Der Trainierende kann den Dehnprozess unterstützen, indem er versucht, beim Ausatmen bewusst die zu dehnende Muskulatur „locker“ zu lassen.
Übung 2
Der Trainierende liegt in Bauchlage, ein Bein ist in Verlängeru ...
Übung 3
Sitz-rücklings zur Wand (auf die BWS-Aufrichtung + LWS-Lordose ...Übung 4
Der Trainierende lehnt sich rücklings in aufgerichteter Positio ...Übung 5
Der Trainierende liegt in Rückenlage auf einem Kasten oder eine ...Übung 6
Gerader Oberschenkelmuskel Der Trainierende liegt in Rücken ...
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