Schulterstabilisation ohne Maschinen

Das nachfolgende Trainingskonzept beschreibt ein muskelaufbauendes Krafttraining der schulterblatt- und schultergelenkszentrierenden Muskulatur unter einfachsten Bedingungen als Voraussetzung für die Herstellung der Leistungsfähigkeit im Schultergürtel.

Hierfür ist es notwendig, neben der entsprechenden Krafttrainingsmethode (ein Kraftausdauertraining mit struktureller-muskelaufbauender Wirkung), eine gewisse - an anatomischen Richtlinien orientierte - Übungsreihenfolge einzuhalten. In dem Zusammenhang sollte zuerst die systematische Ausrichtung der Schulterblätter am Brustkorb erfolgen (unter Umständen auch mit Hilfe von detonisierenden Maßnahmen - siehe auch Triggerpunkt-Entspannung), bevor die schultergelenkszentrierenden Muskeln erfasst werden.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

Vorschau: Übung 1
- In Körpervorlage (kann je nach Leistungsvermögen variiert werden) wird der Rumpf „Wirbel für Wirbel“ ein- und ausgerollt. Beim Erreichen der Endposition ist darauf zu achten, dass die finale Aufrichtung im Bereich der Brustwirbelsäule erfolgt und nicht über eine Hyperlordosierung.
- Werden die Arme über Kopf „geführt“ (bei stabilisierter Lendenwirbellordose), kann die BWS-Aufrichtung zusätzlich verstärkt werden.
Übung 2
Ellbogen ca. 90 Grad vom Rumpf abduzieren (abspreizen): Die abgewink ...
Übung 3
In BWS-Aufrichtung werden in der ersten Zugphase die Schulterblä ...
Übung 4
In BWS-Aufrichtung werden die Arme max. 90 Grad im Ellbogengelenk ge ...
Übung 5
Bei gestreckten Armen (die Fingerspitzen zeigen etwas nach auß ...
Übung 6
Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
Übung 7
Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...
Übung 8
Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...