Praxis Umsetzen/Vorübungen

Das „Umsetzen“ stellt eine sehr dynamische Übung dar, die Beinstreckkraft zu entwickeln. Natürlich muss in dem Zusammenhang auch der Rumpf „lernen“, unter dynamischen Bedingungen zu stabilisieren, was den meisten sportlichen aber auch alltäglichen Bedingungen sehr nahe kommt!

Ist in einer Technikstabilisationsphase das „Umsetzen“, auch unter maximalen Lastenbedingungen (im langfristigen Leistungsaufbau) trainiert worden, kann parallel oder auch zeitlich versetzt, die Übung „Reißen“ entwickelt werden!

Der Vorteil dieser Übung ist, dass aufgrund der niedrigeren Lasten (gegenüber dem „Umsetzen“) im Maximalkrafttraining, die Knie- und Hüftstreckung bzw. die Schnellkraft in einem Zeitfenster entwickelt wird, die der beidbeinigen Absprungsituation im u.a. Volleyball oder Gerätturnen gleich kommt (der Bewegungsablauf ist aus kinematischer-, kinetischer und rhythmischer Sicht, nahezu ident). Daher kann die Übung im Leistungsbereich als spezifische Streckkraftübung herangezogen werden.

Im ersten Teil – Praxis Umsetzen/Vorübungen – werden die einzelnen Zugphasen methodisch entwickelt und mittels Videos anschaulich dargestellt.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

Vorschau: Übung 1
Grundeinstellung:
- Start mit der Trainingsübung knapp oberhalb der Kniescheiben
- hierzu werden die Kniegelenke „leicht“ und die Hüftgelenke etwas stärker gebeugt
- die Schultern befinden sich in etwa 5 cm über der Langhantel
- KSP - Balance im Bereich der ersten Schuhschnürung bis Mittelfuß
- Schulterblätter nach hinten unten führen bzw. positionieren
- Neutralposition stabilisieren (Rumpf nach innen-oben spannen)
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Übungsumsetzung:
- Basierend auf den Grundeinstellungen, wird aus einer aktiven Knie- und Hüftstreckung der Körper/Körperschwerpunkt geradlinig nach oben bewegt (ein übermäßiges nach vorne Schieben der Hüften sollte vermieden werden) und anschließend die Startposition wieder eingenommen.
- mehrfach im Wechsel
Übung 2
Grundeinstellung: Grundeinstellung wie beschrieben Üb ...
Übung 3
Die Vorübung kann anfänglich aus der Beinstreckung und folglic ...
Übung 4
Die Vorübung kann anfänglich aus der Beinstreckung und folglic ...
Übung 5
Die Vorübung kann anfänglich aus der Beinstreckung und folglic ...
Übung 6
Wie oben, jedoch wird die Übung in einer „leichten“ ...